Votre guide des sources de calcium végétaliennes

Que vous soyez nouvellement végan/végétalien ou simplement curieux(-se) de savoir où les végétaliens puisent leur calcium sans produits laitiers, vous êtes au bon endroit. Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le calcium, ce que c’est, à quoi sert le calcium, et comment en obtenir en tant que végétalien.

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour que nos os restent forts et sains. La source principale et la plus réputée de calcium est le lait, ainsi que de nombreux autres produits laitiers.

Cependant, pour celles et ceux qui suivent un régime à base de plantes ou végétalien, les produits laitiers sont à proscrire. Il leur faudra donc trouver une source de calcium végan pour maintenir une bonne santé osseuse.

A quoi sert le calcium ?

Le calcium est essentiel au maintien d’une ossature normale et saine. En vieillissant, il est important de continuer à soutenir la santé des os afin de rester en forme et actif(ve). Vous pouvez apporter à votre corps le calcium dont il a besoin grâce à une alimentation saine et équilibrée, mais vous pouvez aussi utiliser des compléments de calcium végétalien pour augmenter votre apport en ce minéral essentiel.

De quelle quantité de calcium avons-nous besoin ?

Il est recommandé que les adultes consomment 700 mg de calcium par jour, ce qui peut être obtenu par une alimentation saine et équilibrée.

Pour les enfants et les adolescents de moins de 19 ans, la quantité de calcium nécessaire par jour varie en fonction de l’âge. Voir les quantités journalières recommandées ci-dessous :

• Nourrissons (moins d’un an): 525 mg
• Enfants (de 1 à 3 ans): 350 mg
• Enfants (de 4 à 6 ans): 450 mg
• Enfants (de 7 à 10 ans): 550 mg
• Adolescents (de 11 à 18 ans): 800 mg (femmes) 1000 mg (hommes)

La carence en calcium chez les végétaliens

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes constatent parfois que leur taux de calcium est faible, car elles consomment moins de produits laitiers. Une carence en calcium peut entraîner une fragilisation des os, plus sensibles aux fractures. Elle peut également entraîner le développement de l’ostéoporose plus tard dans la vie.

Il existe de nombreuses sources de calcium végétales que vous pouvez ajouter à votre alimentation végane, des laits végétaux enrichis aux fruits secs. Continuez votre lecture pour découvrir où les végétaliens peuvent trouver du calcium.

Vegan Sources of Calcium

Il est toujours possible pour les végétaliens d’obtenir du calcium par le biais d’un régime à base de plantes sans consommer de produits laitiers. Consultez la liste des aliments ci-dessous qui sont d’excellentes sources de calcium végétal.

1. Lait végétal enrichi

Vérifiez l’étiquette sur les emballages de lait végétal pour savoir si du calcium a été ajouté. Le lait de soja, le lait de riz, le lait d’amande et le lait d’avoine sont souvent enrichis en calcium et apporteront à votre organisme un apport en ce minéral essentiel.

2. Yaourts au lait végétal

Avec l’augmentation de la demande d’aliments d’origine végétale, vous trouverez facilement de nombreux yaourts sans produits laitiers enrichis en calcium. Là encore, vérifiez l’étiquette pour voir si le yaourt à la noix de coco ou au soja que vous avez choisi contient du calcium ajouté.

3. Légumes verts et à feuilles

Le chou frisé, les épinards, le gombo, le pak choi et le brocoli ne sont que quelques légumes verts que vous pouvez consommer pour augmenter votre apport en calcium et qui constituent une fantastique source de calcium végane.

4. Fruit secs

Les fruits secs, tels que les raisins secs, les figues et les pruneaux, apporteront à votre organisme un complément pratique de calcium. On le trouve également dans les fruits frais, comme le kiwi, les mûres et les mandarines.

5. Légumineuses

Elles sont peut-être petites, mais les légumineuses ont un impact considérable en raison de leurs nombreux avantages pour la santé. Les germes de soja, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles sont une source de calcium végane fantastique ; pas étonnant qu’ils soient réputés pour être des super aliments !

6. Pain

Vous serez peut-être surpris(e) d’apprendre que le pain est une excellente source de calcium végétal. La farine utilisée pour produire le pain est souvent enrichie en calcium, ce qui fait de ce glucide d’origine végétale le complément idéal de votre régime végétalien.

7. Vitamine D

Nous savons que ce n’est pas une source typique de calcium, mais la « vitamine du soleil » joue un rôle essentiel dans la quantité de calcium que nous absorbons. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphate dans les os, ce qui les maintient solides et en bonne santé.

Il peut être plus difficile pour nous  d’obtenir suffisamment de vitamine D pendant l’hiver, vous pouvez donc incorporer des compléments dans votre routine pour augmenter vos niveaux de vitamine D. Consultez notre gamme de compléments végétaliens de vitamine D ci-dessous :