Une bonne nutrition joue un rôle important dans la santé de votre système immunitaire. Il est important de se rappeler qu'il existe des bons gestes à suivre pour vous protéger vous et vos proches. Ces gestes comprennent des mesures à prendre pour renforcer les défenses naturelles de votre organisme.
Des recherches ont prouvé qu'un régime équilibré est clé pour une santé et un bien-être optimaux. Certains nutriments sont reconnus pour leurs effets bénéfiques et le soutien du bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Étudions de plus près comment votre alimentation affecte votre santé et comment des compléments peuvent vous aider à éviter les carences nutritionnelles. L'objectif ? Renforcer au maximum la fonction immunitaire.
Comment pouvez-vous renforcer votre système immunitaire?
Pour un corps en plein santé, votre système immunitaire doit recevoir régulièrement les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
Cela est d'autant plus vrai pour les personnes plus âgées car souvent on devient déficients en certains minéraux et vitamines quand on vieillit, et ces carences vous rendent plus susceptibles aux maladies. Ces carences en nutriments expliquent en partie pourquoi, par rapport aux jeunes adultes, les personnes plus âgées ont des symptômes plus aigus lorsqu'ils sont touchés par une infection.
Renforcez votre système immunitaire grâce à votre alimentation
Un régime riche en nutriments et aliments complets fournit à votre corps un apport correct en vitamines, minéraux et nutriments. Ces nutriments vous aident à protéger votre système immunitaire.
Voici une liste de base des groupes alimentaires importants à ne pas ignorer pour une alimentation variée et équilibrée:
● Les fruits et les légumes colorés, y compris les légumes verts (les épinards par exemple) et les choux (kale, brocoli, chou-fleur, etc.) Ces légumes riches en sélénium et zinc ainsi qu’en vitamines A et C sont aussi d'excellents sources de phytonutriments. Les phytonutriments donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs appétissantes et favorisent leurs bienfaits sur notre système immunitaire.1
● Les protéines issues du lait et des produits laitiers, de la volaille, de la viande de bœuf maigre, du poisson et des légumes sont des sources d'acides aminés, essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Les acides aminés des protéines aident également l'organisme à développer et réparer les tissus et sont nécessaires à la création d'anticorps et de l'antioxydant glutathion qui joue un rôle important dans le maintien d'une bonne santé et dans la prévention des maladies.2
● Les bonnes matières grasses, comme celles trouvées dans les poissons d'eau douce et l'huile d'olive, vous donnent de l'énergie et ont des propriétés anti-inflammatoires.3
● Les légumineuses, comme les patates douces et les courges, sont riches en fer, calcium et sélénium, et sont aussi d'excellentes sources de vitamine C et de la majorité des vitamines B.
● Les aliments fermentés contiennent des probiotiques qui contribuent au fonctionnement normal de votre flore intestinale. Certains de ces aliments sont par exemple les yaourts, la choucroute et le kéfir. Comme 70 % de notre système immunitaire se trouve dans notre tube digestif, il peut être recommandé de consommer des probiotiques pour qu'il fonctionne au mieux.4
Lorsque votre alimentation ne suffit pas et que vous souffrez de carences alimentaires, les compléments peuvent être une façon pratique de combler ces lacunes. Ne jouez pas avec la santé de votre système immunitaire!
Quels nutriments précis sont recommandés pour un système immunitaire sain?
Les compléments alimentaires sont une manière efficace d'éviter toute carence en nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, ce qui en retour le rend plus prompt à lutter les infections, en particulier pour les personnes plus âgées.
Voici une liste des nutriments offrant des avantages pour le maintien des fonctions vitales de votre système immunitaire:
Le microbiome
Comme mentionné plus tôt, consommer un certain taux de probiotiques est une excellente manière de contribuer au bon fonctionnement de votre système immunitaire et de vos intestins. Cependant, si vous n'absorbez pas assez de probiotiques seulement par la consommation d'aliments fermentés, les compléments peuvent résoudre ce problème.
La vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui protège des dommages causés par le stress oxydant et combat les radicaux libres. Elle peut également soutenir l'activation des cellules immunitaires, qui sont les réponses de votre corps face aux infections.5
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de votre santé, comme par exemple en modulant la réaction immunitaire. De plus, et très important, des apports suffisants vous aident à réduire les risques d'être touché par une infection respiratoire.7 8
Malheureusement, beaucoup de personnes âgées ont des carences en vitamine D, ce qui explique pourquoi il est si important de prendre des compléments pour protéger et renforcer votre corps contre toute infection.
La vitamine E
La vitamine E aide à avertir votre corps de la présence de pathogènes, soutient la production d'anticorps et est requise pour permettre à votre corps de produire du glutathion.
Elle joue aussi un rôle dans la gestion des inflammations et protège vos cellules en réduisant les dégâts causés par les radicaux libres.
Le zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui améliore la communication entre les cellules et favorise l'activité des lymphocytes. Les lymphocytes ont pour fonction de se débarrasser des cellules endommagées présentes dans votre corps.10
Avec l'âge, vous pouvez devenir carencé en zinc parce que votre organisme commence à perdre sa capacité à bien l'absorber, ce qui conduit ensuite à un manque de soutien pour vos cellules immunitaires. Il est donc crucial pour les personnes plus âgées de consommer assez de ce nutriment.
Néanmoins, rappelez-vous que trouver le juste milieu est ce qui compte le plus. En effet, trop de zinc peut freiner l'absorption de cuivre par votre corps. Le mot d'ordre est donc encore équilibre.11
Le sélénium
Le sélénium aide votre corps à réagir contre les infections et contre les dégâts du stress oxydant. Tout comme le zinc, le sélénium favorise l'activité des lymphocytes et stimule votre système immunitaire.12
Cet antioxydant peut aussi réduire les inflammations, renforcer l'immunité et est essentiel pour conserver des taux corrects de glutathion.13
La N-acétylcystéine et la glycine
La N-acétylcystéine (NAC) est une forme très absorbable de l'acide aminé cystéine. Depuis des dizaines d'années, elle est réputée pour réduire les symptômes des infections virales, et pour de très bonnes raisons. 18. Pour une fonction immunitaire résistante, des apports optimaux en cystéine et glycine sont essentiels. Cependant, nous constatons que les personnes plus âgées sont souvent déficientes de ces composés, tous deux cruciaux pour produire le glutathion, un antioxydant protégeant vos cellules.
Des études ont démontré les bienfaits de la prise de compléments de NAC : réduction de la puissance et de la durée des symptômes associés aux maladies respiratoires, arrêt de la propagation du virus dans tout le corps et ralentissement de l'inflammation dans les poumons. 14,15 Des recherches suggèrent aussi que des compléments de glycine associée à la NAC peut aider à normaliser les taux de glutathion et restaurer la protection naturelle du corps 19.
Meilleures pratiques pour favoriser la santé de votre système immunitaire
Il est bien sûr impossible d'éviter complétement les virus, mais il existe de nombreux gestes et bonnes pratiques à suivre pour vous protéger au quotidien, vous et vos proches. Ces meilleures pratiques sont les mêmes gestes que vous adopteriez pour éviter de transmettre un rhume ou la grippe à d'autres personnes.
Suivez chaque jour les bonnes pratiques suivantes (recommandées par le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies) afin de réduire les risques de tomber malade et de contaminer vos proches. Simples mais efficaces !17
● Lavez régulièrement vos mains au savon et à l'eau tiède pendant au moins 20 secondes, en particulier avant de manger ou de toucher votre visage et après avoir éternué ou toussé.
● Lorsque vous n'avez pas accès à de l'eau et du savon, utilisez un gel hydroalcoolique à 60%. Lorsque vous utilisez un gel hydroalcoolique pour vous laver les mains, patientez jusqu'à ce que vos mains soient entièrement sèches pour vous assurer de vous être débarrassé de tous les microbes.
● Évitez de toucher votre visage, en particulier vos yeux, votre nez et votre bouche.
● Couvrez votre bouche et votre nez avec l'intérieur de votre coude ou un mouchoir lorsque vous éternuez ou toussez.
● Restez chez vous si vous êtes malade ou ne vous sentez pas bien, mais prêtez attention à vos symptômes et consultez votre médecin si nécessaire.
● Désinfectez les surfaces fréquemment utilisées (comme les plans de travail, les interrupteurs et les poignées de porte) à l'aide de lingettes désinfectantes ou d'autres produits aux propriétés antibactériennes.
● Respectez les consignes de distance sociale en conservant une distance d'environ 2 mètres entre vous et les personnes. De plus, évitez les poignées de main et les accolades afin de limiter les contacts avec les gens et les personnes malades.
Autres astuces pour prendre de bonnes habitudes santé
Voici d'autres habitudes bénéfiques pour votre santé en général et votre système immunitaire:
● Dormez suffisamment. C'est essentiel pour aider votre corps à renouveler et réparer ses fonctions vitales et résister aux maladies.
● Restez hydraté. La quasi-totalité des systèmes de votre organisme a besoin d'eau pour bien fonctionner.
● Prenez le temps de vous détendre. Relaxez-vous pour permettre à votre corps de se concentrer sur sa santé.
● Faites du sport. Cela booste votre système immunitaire, renforce votre corps et réduit le stress.
Prenez soin de votre santé
Nous sommes actuellement noyés sous les informations et recommandations disponibles: il est difficile de vraiment savoir quoi faire pour nous protéger au mieux. Il y a de nombreuses méthodes que vous pouvez utiliser pour booster votre système immunitaire.
Le premier et plus simple conseil : restez à l'écoute des dernières recommandations et prenez soin de votre santé au quotidien.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021739/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271; Reference: Li P, et al. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007;98(2):237-52.
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006295216001842
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/; https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/guide-difference-fermented-foods-probiotics/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3308600/?fbclid=IwAR3lgcX5wgNCAr-4IdYxEVF4Z4wt2enKcWsNzElsRInGG95uJEwcbB1LcoY
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714244
10 https://academic.oup.com/ajcn/article/91/6/1634/4597228
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1726403
12 https://www.sciencedaily.com/releases/2001/06/010608081506.htm
13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9230243
15https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062020300372?fbclid=IwAR0UMWXFiQvxpIBxCOvg8zpFQL
16 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229918310240
17 https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/if-you-are-sick/caring-for-yourself-at-home.html
18 Reference: De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997;10(7):1535-41.
19 Reference: Sekhar RV, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011; 94(3): 847–853.
