Régime cétogène : les réponses à vos questions

Savoir quand commencer est le plus difficile. Nous vous conseillons de jeûner pendant un ou deux jours afin d'aider votre corps à rentrer dans un état de cétose, c'est-à-dire lorsque les matières grasses deviennent la première source d'énergie de l'organisme. Il est crucial de boire beaucoup d'eau et de rester bien hydraté durant votre période de jeûne pour ne pas tomber malade.   Nous vous conseillons aussi de préparer votre menu pour votre première semaine, de faire le plein d'aliments et d'encas conformes au régime cétogène et de télécharger une application vous permettant de compter vos calories ou vos macronutriments (ou les deux) pour rester sur la bonne voie.   Préparez vos repas à l'avance, autant que vous le pouvez, et intégrez vos entraînements physiques dans votre planning pour vous y tenir.

Le régime paléo tout comme le régime cétogène limitent la consommation de certains aliments, mais il y a quelques différences clés.   Dans un régime paléo, les produits à éviter sont les produits laitiers, les céréales et les produits transformés, mais vous gérez vos macronutriments comme vous l'entendez du moment que vous évitez ces produits interdits. Les fruits et les légumineuses sont autorisés dans un régime paléo, mais ne le sont pas dans un régime cétogène.   Dans un régime cétogène, on se concentre sur la consommation de lipides (issus de bonnes matières grasses), glucides et protéines. Tous vos macronutriments doivent faire partie de ces groupes d'aliments.

Le taux de glucides net correspond au taux de glucides absorbés par votre corps par la nourriture consommée. Vous pouvez calculer ce taux en soustrayant la teneur en fibres du taux de glucides total de vos aliments.   Dans un régime cétogène, vous devez faire attention à votre taux de glucide net. Si vous dépassez un certain chiffre, votre organisme peut alors libérer de l'insuline, ce qui vous empêchera de rentrer dans un état de cétose.

Voici nos recommandations :  

• Légumes frais pauvres en amidon (évitez les féculents) comme le chou kale, les choux de Bruxelles et les asperges
• Avocat
• Œufs
• Fromage
• Fruits à coque et graines
• Poulet
• Dinde
• Saucisses
• Crevettes
• Saumon
• Herbes et épices
• Huile de noix de coco
• Chocolat noir 70 % de cacao

 

Votre corps devra s'adapter à ce nouveau régime ce qui peut demander quelques jours. Il arrive souvent que les personnes qui changent leur régime alimentaire de façon drastique ressentent plus la faim, et cela peut être le cas au début d'un régime cétogène.   Si vous avez toujours faim après plusieurs semaines, cela peut aussi être causé par d'autres facteurs comme le stress, trop d'écarts, et peut-être même un apport glucidique caché (faites attention aux macronutriments de vos encas, boissons et condiments).   Trouvez une manière de vous vider la tête qui fonctionne pour VOUS, limiter les écarts alimentaires et vérifiez les macronutriments (en particulier l'apport en glucides) de vos aliments pour être sûr d'être assez rassasié.

Les encas autorisés dans un régime cétogène comprennent :  

• Les boulettes de viande faites maison
• Les œufs durs
• Les mini quiches certifiées conformes au régime cétogène
• Les bâtons de légumes, accompagnés d'houmous, de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète
• Les shakes certifiés conformes au régime cétogène

Voici notre recette facile pour des shakes certifiés conformes au régime cétogène :   Ajoutez deux cuillères de l'une de nos poudres protéinées tout-en-un Keto à 300 ml d'eau Mélangez à l'aide d'un shaker et dégustez !

Essayez de limiter l'apport en lipides journalier de votre régime cétogène à 70-80 % du total calorifique. Si vous passez au-dessus, ce n'est pas la fin du monde : l'important est de bien repartir le lendemain.   Consommez toujours en priorité des bonnes matières grasses : ce sont les acides gras saturés que vous devez éviter.   En fait, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de matières grasses au départ car nous avons toujours entendu dire qu'il fallait les éviter à tout prix. Les personnes suivant un régime cétogène pour la première fois se tournent souvent vers les protéines (reconnues pour leurs propriétés de satiété) mais l'important est de trouver un bon équilibre.   Souvenez-vous que les avocats, le poisson, le fromage, le chocolat noir et l'huile de noix de coco sont tous des aliments autorisés dans un régime cétogène et sont aussi des sources de bonnes graisses.

Oui, c'est possible. En revanche, les œufs et les produits laitiers ne faisant pas partie d'un régime végétalien, il vous faut faire attention à votre apport en protéines pour éviter toute carence. Vous pouvez par exemple vous tourner vers le tofu, les fruits à coque et les céréales.

Les spiritueux purs, comme le whisky, le gin, le rhum, la vodka et le brandy peuvent être dégustés avec modération, tout comme un petit verre de vin blanc ou rouge. En revanche, évitez les boissons alcoolisées très sucrées comme les prémix, la bière ou le cidre.   Rappelez-vous : il faut compter les boissons alcoolisées dans votre apport calorifique journalier total, et l'alcool est dépourvu de toute valeur nutritionnelle.

Si vous souffrez de maux de tête, cela peut signifier que vous avez une carence en sel ou en électrolytes. Les électrolytes sont importants au bon fonctionnement de plusieurs fonctions du corps, mais vos reins peuvent s'en débarrasser par erreur, tout comme le sel, lorsque vous êtes dans un état de cétose.

Si vous respectez vos macronutriments, vous ne devriez rencontrer aucun souci. Mais, si vous n'avez pas un bon équilibre, alors vous pourrez être constipé ou en diarrhée.   Entrer dans un état de cétose trop rapidement peut entraîner une constipation, n'oubliez donc pas de consommer assez de fibres dans vos légumes et ne négligez aucun autre macronutriment.   Pratiquer régulièrement une activité physique peut vous aider à bien digérer et ainsi maintenir la bonne santé de tout votre système digestif.

Pratiquer une activité physique fait partie intégrante d'un mode de vie cétogène. Il est nécessaire de donner à votre corps assez d'énergie avant de faire de sport (en particulier pour les entraînements HIIT ou les courses sur de longues distances), et cela passe par une bonne nutrition et une bonne hydratation.   Avant une séance de muscu, faites le plein de protéines ou préparez-vous un petit-déjeuner conforme au régime cétogène qui libérera de l'énergie lentement. L'un de nos favoris : un burrito avec une tortilla d'œuf, miam !   Et pour un regain d'énergie, pourquoi ne pas prendre avec vous un encas cétogène fait maison ou un shake pratique ? Et bien sûr, resté hydraté et buvez de l'eau tout au long de votre entraînement.